اضطراب خواب به ترس یا نگرانی درباره توانایی به خواب رفتن یا پریدن مکرر ازخواب اشاره دارد. این نگرانی میتواند در توانایی فرد برای دریافت استراحت کافی اختلال ایجاد کند.
اضطراب خواب پیچیده است و افراد ممکن است آن را به شیوههای مختلف تجربه کنند این نگرانیها میتوانند به مشکلاتی در به خواب رفتن یا حفظ خواب منجر شوند و در نتیجه باعث کاهش کیفیت خواب و استراحت شوند. همچنین میتواند منجر به احساس اضطراب شود که آیا قادر خواهند بود خواب مورد نیاز خود را به دست آورند یا خیر.
تحقیقات نشان میدهد که در میان افرادی که بیخوابی دارند، حدود ۲۴٪ تا ۳۶٪ دارای نوعی اختلال اضطرابی هستند، از جمله اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال پانیک، یا اضطراب مرتبط با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).
این مقاله به بررسی علائم اضطراب خواب و تأثیر آن بر زندگی و سلامت شما می پردازد. همچنین علل و درمان های بالقوه اضطراب خواب را مورد بحث قرار می دهد
در حالی که برخی افراد خوابیدن را فرآیندی آسان و طبیعی میبینند، کسانی که اضطراب خواب دارند اغلب آن را با ترس و دلهره تجربه میکنند. علائمی که افراد با اضطراب خواب اغلب تجربه میکنند شامل:
- نگرانی درباره وظایفی که باید روز بعد انجام شوند
- نگرانی درباره کارهایی که روز قبل انجام ندادهاند
- استرس درباره اینکه آیا قادر به خوابیدن خواهند بود یا نه
- بررسی مکرر زمان و احساس ناراحتی از اینکه چقدر زمان میبرد تا به خواب بروند
- نشخوار فکری درباره دلیل اینکه چرا نمیتوانند بخوابند
- احساس ترس از رفتن به رختخواب و نخوابیدن
خلاصه اضطراب می تواند به طرق مختلف بر سلامت و عملکرد فرد تأثیر بگذارد، از جمله ایجاد اختلال در خواب. متأسفانه، کمبود خواب می تواند علائم اضطراب را بدتر کند. علائم شامل نگرانی در مورد خواب و احساس استرس یا اضطراب در مورد تلاش برای به خواب رفتن است. |
تشخیص اضطراب خواب
اگر با احساسات مداوم اضطراب و مشکل درخوابیدن ، دست و پنجه نرم می کنید ، مهم است که علائم خود را با پزشک خود مطرح کنید. اضطراب میتواند جدی باشد و با گذشت زمان بدتر شود. کمبود خواب نیز میتواند تأثیرات قابل توجهی بر ذهن و بدن شما داشته باشد.
برای تشخیص، پزشک شما سوالاتی درباره علائمی که تجربه کردهاید می پرسد. با پزشک خود درباره مشکلات خوابتان و تأثیری که این مشکلات بر توانایی شما در عملکرد روزانه گذاشته است، صادق باشید.
پزشک همچنین میخواهد بداند که علائم شما چه مدت است که وجود دارند، سوابق پزشکی شما چیست و آیا در حال حاضر داروها یا مکملهای خاصی مصرف میکنید یا خیر.
چرا وقتی سعی میکنم بخوابم دچار اضطراب میشوم؟
در بسیاری از موارد، اضطراب خواب نوعی اضطراب عملکردی است. اضطراب عملکردی نوعی اضطراب است که بر توانایی فرد در انجام یک کار خاص تمرکز دارد. در حالی که معمولاً این نوع اضطراب را با نگرانیهای مربوط به سخنرانی در جمع، عملکرد ورزشی یا آزمون دادن مرتبط میدانیم، این اضطراب میتواند زمانی که درباره توانایی خود برای انجام کاری که به نظر دیگران طبیعی میآید نگران هستید، نیز بروز کند. در مورد اضطراب خواب، این ترس بر توانایی شما برای “انجام” خواب متمرکز است.
وقتی به خواب رفتن برای شما دشوار میشود، به این معنی است که زمان بیشتری برای تمرکز بر ترسها و نگرانیهایتان دارید. هنگامیکه بیدار دراز می کشید، فارغ از حواس پرتی های معمول در طول روز ، ذهن شما ممکن است به سمت نشخوار فکری و نگرانی برود، از جمله نگرانی در مورد اینکه نمی توانید بخوابید . متأسفانه، این نگرانیها باعث میشوند که به خواب رفتن دشوارتر شود.
این نبرد شبانه میتواند منجر به چیزی شود که به عنوان اضطراب پیشبینیشده شناخته میشود، یعنی احساس اضطراب درباره چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتادهاند. ممکن است هر شب از رفتن به تخت خواب بترسید. با گذشت زمان، این وضعیت نه تنها به کمبود خواب منجر میشود بلکه میتواند در تشدید اضطراب نیز نقش داشته باشد.
تحقیقات نشان دادهاند که افرادی که به طور معمول خواب خوبی ندارند، بیشتر به افکار منفی و طولانیمدت دچار میشوند.
ریسک فاکتورهای اضطراب خواب
بعضی اوقات اضطراب خواب باانواع مختلفی از اختلالات روانی مرتبط است. افرادی که از این اختلالات رنج می برند به مراتب دچار مشکلات بیشتری در به خواب رفتن می شوند که همین مساله میتواند خطر ابتلا به اضطراب خواب را در آنها فزایش دهد.
- اختلال اضطراب فراگیر: این وضعیت بصورت ترس های مداوم ، نگرانی بیش از حد و نامعقول در مورد انواع فعالیت ها یا اتفاقات مشخص می شود. چنین نگرانی های بیش از حد واندازه ای ،بر توانایی فرد در عملکرد طبیعی اش تأثیر می گذارد. همچنین این ترس و نگرانی ها بعضی اوقات می تواند بر روی خواب شخص متمرکز شود.
- اختلال اینسومنیا یا بی خوابی: دراین نوع اختلال فرد نمیتواند بخوابد یا در هنگام خواب سریعا از خواب می پرد . این اختلال بر کیفیت کلی خواب تأثیر می گذارد. بی خوابی می تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله اضطراب، افسردگی و بیماری های قلبی عروقی شود که حدود 10 تا 30 درصد از مردم در سر تا سر جهان تحت تاثیر این اختلال قرار دارند.
- اختلال پانیک: در این وضعیت شخص تجربه های شدیدی از ترس، نگرانی و اضطراب را بصورت حملات وحشتزدگی (یا همان حملات پنیک ) تجربه می کند . در برخی موارد، افراد ممکن است حملات پانیک شبانه را تجربه کنند ،این اضطراب به طور ناگهانی شروع می شود . نوعی از اضطراب خواب که می تواند باعث بیدار شدن افراد به دلیل علائم حمله پانیک شود.
- اختلال استرس پس از سانحه: تروما همچنین می تواند اختلالات خواب را تشدید کند. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که دچار PTSD هستند به احتمال زیاد کابوس های مکرر را تجربه می کنند که همین مساله باعث اختلال در خواب آنها می شود. ترس از دیدن کابوس در هنگام خواب نیز می تواند اضطراب خواب را افزایش دهد.
خلاصه
برخی شرایط می توانند خطر اضطراب خواب را افزایش دهند، از جمله اضطراب فراگیر ، اینسومنیا ، اختلال هراس، PTSD و سایر اختلالات خواب
درمان اضطراب خواب
اگرچه اضطراب خواب می تواند به طور قابل درکی آزاردهنده و مختل کننده باشد، اما راههای درمانی موثری وجود دارد که می تواند به شما در مواجه با این مشکل کمک کند. رویکرد مناسب برای هر فرد به این موضوع بستگی دارد که عامل ایجاد کننده چه چیزی بوده است، اما اغلب شامل مداخلاتی با هدف کاهش اضطراب و بی خوابی است.
درمان های اضطراب
روان درمانی خط اول درمان اضطراب است. درمان شناختی- رفتاری (CBT) و مواجهه درمانی دو نوع از موثرترین روشهای درمانی هستند که می توانند در کاهش استرس بسیار موثر باشند.
با این حال، داروهای خاصی نیز ممکن است برای کمک به مدیریت اضطراب حاد و طولانی مدت تجویز شوند. بنزودیازپینها گاهی اوقات برای مدیریت علائم فوری اضطراب تجویز میشوند، در حالی که داروهای ضد افسردگی، مانند مهارکنندههای انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، میتوانند یک درمان طولانیمدت باشند.
درمان اینسومنیا (بی خوابی)
روش های درمان بی خوابی ، علاوه برپرداختن به علل زمینه ای که منجر به اضطراب شده ، اغلب برروی روان درمانی و تغییرات سبک زندگی متمرکز هستند.
درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) بر روی تنظیم افکار ، تمرین استراتژی های آرام سازی و استفاده از سایر استراتژی ها برای بهبود خواب متمرکز است.
گاهی اوقات ممکن است برای درمان بی خوابی داروهایی تجویز شود که شامل قرص های خواب آور، قرص های خواب OTC، ملاتونین و داروهای طبیعی باشند. در حالی که این داروها می توانند به افراد کمک کنند در کوتاه مدت خواب بهتری داشته باشند، اما می توانند عوارض جانبی هم داشته باشند و همچنین تاثیری در کاهش عوامل زمینه ای که باعث ایجاد اضطراب شده ، نخواهند داشت.
چگونه بر اضطراب خواب غلبه کنم؟
در حالی که اضطراب خواب آزاردهنده است، اما انجام برخی تغییرات در سبک زندگی و استفاده از استراتژی های مؤثر خواب میتواند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
چگونه برای خودمان عادات درست خوابیدن را ایجاد کنیم
تغییر و اصلاح عادات خواب می تواند به طورچشمگیری کیفیت خواب را بهبود بخشد، و باعث شود که شما کمتر دچار استرس و اضطراب بی خوابی شوید.
این استراتژی های مفید شامل موارد ذیل می شوند:
- اجتناب از چرت زدن در طول روز
- ایجاد یک محیط خواب راحت
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید
- وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید و یک ساعت قبل از خواب از تلفن یا تبلت خود استفاده نکنید
- از خوردن وعده های غذایی بزرگ، کافئین بیش از حد و الکل در عصر خودداری کنید
از نظر فیزیکی فعال باشید
مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم می تواند به بهبود کیفیت خواب و مبارزه با احساس اضطراب کمک کند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند در کاهش علائم اضطراب مفید باشد. نه تنها می تواند علائم اضطراب را تسکین دهد، بلکه ممکن است پیشگیری کننده از اضطراب نیز باشد.
از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید
تکنیک های آرامش بخش می توانند به مبارزه با استرس کمک کنند و فشاری که ممکن است هر شب برای به خواب رفتن تحمل کنید را ، تا حدی کاهش دهند. راهکارهای مفید شامل موارد زیر است:
- تنفس عمیق: تنفس نامناسب، مانند نفس های سطحی و سریع، اغلب باعث تشدید اضطراب می شوند.. تکنیکهای تنفس عمیق میتوانند به ایجاد واکنش آرامسازی در بدن کمک کنند که باعث کاهش اضطراب، بهبود آرامش و آسانتر شدن خواب راحت شبانه میشود
- منقبض کردن و شل کردن ماهیچه های پیشرونده: این تکنیک شامل انقباض و سپس شل کردن عضلات بدن است که معمولاً از بالای بدن شروع می شود و به سمت پایین حرکت می کند. با تمرین این تکنیک، می توانید یاد بگیرید چگونه یک موج آرامش سریع را در سرتاسر بدن ایجاد کنید.. این تکنیک می تواند به شما کنترل بیشتری بر پاسخ بدن به اضطراب بدهد و تحقیقات نشان داده است که می تواند به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند.
- تصویرسازی هدایتشده: وقتی متوجه میشوید که بیدار و نگران هستید، استفاده از تصاویر هدایتشده ممکن است به کاهش احساس اضطراب و القای خواب کمک کند. این رویکرد شامل استفاده از تکنیک های تجسم، مانند به تصویر کشیدن یک صحنه آرام، برای کمک به آرامش ذهن و بدن شما است. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از تصاویر هدایت شده ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
سخن پایانی
خواب و اضطراب رابطه ی دوطرفه دارند. اضطراب میتواند باعث مشکل در خوابیدن شود اما کم خوابی نیز می تواند منجر به افزایش احساس اضطراب شود
وقتی متوجه شدید که مضطرب هستید و استرس دارید، به یاد داشته باشید که ممکن است زمان لازم باشد تا خواب شما به حالت عادی برگردد. پیروزیهای کوچک را جشن بگیرید، برروی ایجاد عادات خواب سالم متمرکز شوید و هنگامی که با چنین مشکلاتی دست و پنجه نرم میکنید به تکنیکهای آرامشبخش مؤثر متوسل شوید
این مطلب چقدر مفید بود براتون؟
امتیاز دهید
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد امتیازها 3
به این نوشته امتیازی داده نشده!
من چند وقت پیش با مشکل خواب و اضطراب مواجه بودم و واقعاً نمیدانستم که آیا به اضطراب خواب دچار هستم یا نه. وقتی این مقاله را خواندم، خیلی از نشانههایی که توضیح داده شده بود، برایم آشنا بود. احساس میکردم که در طول شب مدام بیدار میشوم و نمیتوانم به راحتی بخوابم. بعد از مطالعه این مقاله، متوجه شدم که این مشکلات میتواند ناشی از اضطراب باشد. حالا با استفاده از تکنیکهای معرفیشده در مقاله، سعی میکنم آرامش بیشتری داشته باشم و خواب بهتری داشته باشم. واقعاً از نویسنده مقاله سپاسگزارم که این موضوع را به خوبی توضیح داده و به من کمک کرد تا بهتر بفهمم که چه مشکلی دارم. امیدوارم دیگران هم از این مقاله بهرهمند شوند!
محمد عزیز
سلام
با تشکر از همراهی تون
چند سالی میشه که یه خواب خوب چند ساعته شده آرزوم یه خوابی که هر ساعت ازش بیدار نشم و راحت ۷-۸ ساعت از تایم طلاییمو خواب باشم. تا حالا نمیدونستم اضطراب خواب چیه و همیشه مقصر این خواب بی کیفیتمو؛ ناراحتی عصاب و یا فکر و خیال بیش از حد میدیدم.
دقیقا حالتایی که شما گفتید واسم اتفاق میوفته همش با استرس و ترس از خوابم میپرم و فکر میکنم یه کار ناتمومی دارم که باید سریع بیدار شم بعد از بیدار شدنمم حس گنگی بیش از حد یا عجله افراطی دارم امروز میخوام طبق گفته های شما شروع کنم و از کوچیک ترین توصیتون (که همون دور کردن گوشی موبایل از تخت خواب هستش) شروع کنم و بعد از اون مرحله به مرحله کارایی که گفتید و انجام بدم تا ببینم به نتیجه ای که گفتید میرسم یا نه؟
شادی عزیز
سلام
امیدواریم که مطالب براتون مفید و کاربردی باشه
سلام من یک دختر ۷ ساله دارم وقتی می خوابه چه ظهر وچه شب با اضطراب از خواب بلند میشه وفکر میکنه کار خیلی سختی پیش رویش ونمی تونه انجامش بده و زمان به تندی میگذره به نظرتون این یه نوع پانیک شبانه است وراه درمانش چیه ممنون میشم پاسخ من بدهید
دوست عزیز
سلام
توصیه میشه از مشاور کمک بگیرید
سلام وقت بخیر
به نظرتون خواب زیاد هم میتونه منشایی از اضطراب داشته باشه؟ من خیلی خوابالودم همیشه و زیاد میخوابم اما باز هم احساس خستگی می کنم. انگار که خوابیدنم به هیچ عنوان باعث استراحت مغزم نمیشه. به نظر علتش می تونه اضطراب و استرس باشه یا افسردگی دارم؟
فرناز عزیز
سلام
خوابیدن زیاد می تونه علت های زیادی داشته باشه. گاهی اوقات مشکلات جسمی مثل مشکلات تیروئیدی – کم خونی – کمبود بعضی از ویتامین ها و غیره باعث میشن فرد بیشتر از حد معمول بخوابه.
مصرف برخی از داروها هم می تونند باعث بشن فرد بیشتر بخوابه.
ابتدا دلیل ان باید مشخص شود اگه پرخوابی شما به دلایل جسمی نباشه میتونه علت روانشناختی داشته باشه
گاهی مشکلات روانشناختی مانند افسردگی و اضطراب در بعضی از افراد باعث می شوند فرد بیشتر بخوابه
شاید شما پرخواب نباشید اما به دلیل اینکه خواب با کیفیتی ندارید همیشه احساس خواب آلودگی می کنید
پس از تشخیص می توانید از دارو ها و مکمل های لازم استفاده کنید
همچنین می تونید باایجاد عادت خواب درست ، به رفع مشکلتون کمک کنید
.
سلام
آب گیلاس ملاتونین داره که به خواب راحت داشتن کمک میکنه میتونین قبلا از خواب مصرف کنید.
سلام
ممنون از ارائه پیشنهادتون
سلام ممنون از مطالب دقیقتون
من به شخصه وقتی این مقاله رو خوندم بیشتره علائمش رو داشتم میشه راه درمانش رو بهم بگید؟
و اینکه کسی اگع مشکل قلبی داشته باشه این دارو ها باعث گرفتگی قلب نمیشه؟
سلام
کسانیکه بیماری خاصی دارند بهتر است با مشورت پزشک معالج شون مصرف کنند
سلام کسایی که مشکل کم خوابی دارن شبا 2 الی 4 دانه سیر خام بخورید تاثیر داره خودم استفاده کردم
سلام من دوهفته ای میشه بیخوابی شبانه دارم خیلی هم اذیت میشم چکارکنم ؟
سلام
گاهی اوقات کارهایی که قبل از خواب انجام میدید میتونه در خواب شبانه شما تأثیر بزاره .
بهعنوانمثال، چرت زدن در طول روز – بهخصوص در عصر – ممکن است خوابیدن در شب را سختتر کنه
سایر عادت های تأثیرگذار بر خواب عبارتاند از:
-انجام فعالیتهایی که ضربان قلب شمارا افزایش میده یا خوردن وعدههای غذایی سنگین در عرض دو ساعت قبل از خواب
-استفاده از تلفن همراه درست قبل از خواب
-بیش از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بیدار در رختخواب دراز کشیدن
-نوشیدن کافئین مانند چای، نوشابه و قهوه قبل از خواب
برای متوقف کردن افکار بیپایان در شب، باید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، با انجام یکسری کارها استرس را کاهش بدید و اطمینان حاصل کنید که قبل از خواب کاملاً آرام هستید.
دوش آب گرم بگیرید
مدیتیشن کنید
روی تنفس خود تمرکز کنید
سلام یه تکنیک و یا چیزهای لطفا تعلیم بدهید الان من دو روز مشکل بیخوابی دارم دیشب رفتم گیاه بابونه گرفتم خوردم زود خوابم گرفت ولی بعد سه ساعت که بیدار میشم دیگه خوابم نمبیره
سلام
گاهی اوقات کارهایی که قبل از خواب انجام میدید میتونه در خواب شبانه شما تأثیر بزاره .
بهعنوانمثال، چرت زدن در طول روز – بهخصوص در عصر – ممکن است خوابیدن در شب را سختتر کنه
سایر عادت های تأثیرگذار بر خواب عبارتاند از:
-انجام فعالیتهایی که ضربان قلب شمارا افزایش میده یا خوردن وعدههای غذایی سنگین در عرض دو ساعت قبل از خواب
-استفاده از تلفن همراه درست قبل از خواب
-بیش از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بیدار در رختخواب دراز کشیدن
-نوشیدن کافئین مانند چای، نوشابه و قهوه قبل از خواب
برای متوقف کردن افکار بیپایان در شب، باید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، با انجام یکسری کارها استرس را کاهش بدید و اطمینان حاصل کنید که قبل از خواب کاملاً آرام هستید.
دوش آب گرم بگیرید
مدیتیشن کنید
روی تنفس خود تمرکز کنید
قبل از خواب شیر گرم با کمی گلاب، چای گیاهی سنبل الطیب را امتحان کنید. عطرهای آرامش بخش مانند اسطوخودوس هم میتونه موثر باشه
سلام لطفا از چیزهای گیاه استفاده کنید کتاب بخوانید قبل از خواب صلوات بفرستین و فکر نکنید فقط شما این مشکل دارین در سر تا سر جهان همه مشکل خواب پیدا می کنن این یک چیزه طبیعی باید آرامش داشته باشی به هیچ چیزه فکر زیاد نکن و همیشه به یاد خدا باش اکثر بیخوابی ها بخاطر اعصاب ضعیف خودمون هست
سلام
ممنون از ارائه پیشنهادتون
سلام چند وقته خوابم نمیبره و به یه چیزایی فکر می کنم و استرس می گیرم قاطی کردم باید پیشه چه دکتری برم و چند تا راه حل بدین در ضمن ۱۶ سالمه
سلام
در نظر داشته باشید که رختخواب فقط محل خوابیدن هست . از بردن وسایل الکترونیکی مثل گوشی موبایل با خودتون به رختخواب اجتناب کنید
سر ساعت معینی به رختخواب برید و برای خودتون ساعت خواب مشخصی داشته باشید . بدن خودتون را با ساعت خواب مشخص تنظیم کنید
سلام به همگی کسایی که مشکل خواب دارن
قبل از خواب هشت عدد بادام درختی بخورن، من امتحان کردم جواب میده. یا علی
بیخابی بدترین حس دنیاست من احساس میکنم مغزم یخ زده چندین سال مشکل بدخابی بیخابی دارم. بیشتراحساس میکنم باتغییرفصل شدت میگیره
سلام مطالب عالی بود اما من این مشکلو دارم که وقتی می خوام بخوابمم فکر های خوبی به ذهنم میاد و این ادامه پیدا می کنه و باعث میشه نتونم بخوابم در اخر به سختی خوابم می بره راح حلی دارین واسه حل این مشکل؟
سلام
فقط افکار منفی باعث ایجاد استرس و بیخوابی شبانه نمیشن بلکه گاهی مشغولیت ذهنی برای داشتن یک برنامه هیجانانگیز در روزهای آینده هم میتونه در ایجاد استرس و بیخوابی تأثیر بزاره
مثل فکر کردن به اینکه برای مهمانی آخر هفته چه کارهایی باید انجام بدیم یا جشن تولد مونو چجوری برگزار کنیم یا افکاری از این قبیل
گاهی اوقات کارهایی که قبل از خواب انجام میدید میتونه در خواب شبانه شما تأثیر بزاره .
بهعنوانمثال، چرت زدن در طول روز – بهخصوص در عصر – ممکن است خوابیدن در شب را سختتر کنه
سایر عادت های تأثیرگذار بر خواب عبارتاند از:
-انجام فعالیتهایی که ضربان قلب شمارا افزایش میده یا خوردن وعدههای غذایی سنگین در عرض دو ساعت قبل از خواب
-استفاده از تلفن همراه درست قبل از خواب
-بیش از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بیدار در رختخواب دراز کشیدن
-نوشیدن کافئین مانند چای، نوشابه و قهوه قبل از خواب
برای متوقف کردن افکار بیپایان در شب، باید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، با انجام یکسری کارها استرس را کاهش بدید و اطمینان حاصل کنید که قبل از خواب کاملاً آرام هستید.
دوش آب گرم بگیرید
مدیتیشن کنید
روی تنفس خود تمرکز کنید
سلام وقت بخیر من شبا دیر خوابم می بره ساعت 3 به بعد و اینکه تو خواب هر 30 و 40 دقیقه ای یه بار معمولا بیدار میشم و خیلی خسته میشم بعدا که بیدار شدم
گاهی اوقات کارهایی که قبل از خواب انجام میدید میتونه در خواب شبانه شما تأثیر بزاره .
بهعنوانمثال، چرت زدن در طول روز – بهخصوص در عصر – ممکن است خوابیدن در شب را سختتر کنه
سایر عادت های تأثیرگذار بر خواب عبارتاند از:
-انجام فعالیتهایی که ضربان قلب شمارا افزایش میده یا خوردن وعدههای غذایی سنگین در عرض دو ساعت قبل از خواب
-استفاده از تلفن همراه درست قبل از خواب
-بیش از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بیدار در رختخواب دراز کشیدن
-نوشیدن کافئین مانند چای، نوشابه و قهوه قبل از خواب
برای متوقف کردن افکار بیپایان در شب، باید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، با انجام یکسری کارها استرس را کاهش بدید و اطمینان حاصل کنید که قبل از خواب کاملاً آرام هستید.
دوش آب گرم بگیرید
مدیتیشن کنید
روی تنفس خود تمرکز کنید
سلام من مدتی هست خواب شبم به هم خورده دیر خوابم
می گیره و زود بیدارمیشم،خسته شدم از این اوضاع
سلام
دوست عزیز ، ممکن هست توی شرایط فعلی تون دچار تغییری شدید مثلا مشکل خاصی که درگیری فکری برای شما ایجاد کرده یا مسائلی از این قبیل ، سعی کنید در طول روز فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشد و از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. مهم هست که علت بوجود اومدن مشکل را پیدا کنید تا به فکر برطرف کردنش باشید
سلام وقت بخیر یک هفته هست که شبا خوابم نمیبره و روز ها از کلاس که میام غذا میخورم میخوابم تا یک شب بعد تا صبح بیدارم یک هفته همینطور داره میگذره مشکلی که پیش نمیاد؟
سلام
نظم خواب شبانه شما بهم ریخته . با تنظیم مجدد مشکل خوابتون برطرف میشه
سعی کنید شبها سر ساعت معینی به رختخواب برید
از چرت زدن و خوابیدن در عصر بشدت پرهیز کنید
در طول روز فعالیت فیزیکی داشته باشید
سلام وقت همگی بخیر
دو چیزی یادتون نره برای رفع بی خوابی
۱ فعالیت در حدی که قلب به تپش بیفته در روز
۲ آفتاب خوری تا ساعت بدن تنطیم بشه
سلام
ممنون از اینکه تجربه تونو با ما به اشتراک گذاشتید
سلام وقت بخیر
مقاله کاملی بود و اینکه چند تا سوال داشتم ازتون
۱- شبا باید چه ساعتی بخوابیم که کمتر دچار اضطراب و استرس بشیم؟
۲- شما با این موافق هستین که شبا دارو بخوریم بخوابیم که استرس نداشته باشیم ؟
۳- من وقتی استرس می گیرم هرکسی کنارم باشه متوجه میشه که من الان به مشکلی دارم چون لب سمت راستمو محکم گاز می گیرم ارادی هم نیست به نظر شما راهی هست برای رفع این مشکلاتم؟
سلام
ممنون از وقتیکه برای مطالعه گذاشتید.
1- بهترین زمان توصیه شده برای خوابیدن بین ساعت 9 تا 11 شب و صبح ها بین 5 تا 7 صبح می باشد . سعی کنید به یک روتین منظم در این مورد برسید. شب ها در ساعت معینی به رختخواب برید
2- اگه دارو به تجویز پزشک هست که حتما انجام بشه. اما از مصرف خودسرانه داروهای ضد استرس و اضطراب خودداری کنید. می تونید از دم نوش های آرامبخش قبل از خواب استفاده کنید
3-برای رفع مشکل تون باید استرس تونو مدیریت کنید که هم می تونید از روش های طبیعی ، مکمل ها ، دمنوش ها کمک بگیرید و در صورت عدم حصول نتیجه به پزشک مراجعه کنید
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: