استرس و اضطراب، دو واژهای که این روزها زیاد میشنویم و حتی ممکن است خودمان هم به نوعی درگیر آنها باشیم. زندگی پرمشغله، مسئولیتهای زیاد، فشارهای اقتصادی و اجتماعی، همه و همه میتوانند موجب بروز استرس و اضطراب در زندگی ما شوند. شاید فکر کنید این دو، جزء جدانشدنی زندگی مدرن هستند و نمیتوان از شرشان خلاص شد، اما واقعیت این است که راههای زیادی برای کنترل و درمان خانگی استرس و اضطراب وجود دارد.
در این مقاله قصد داریم ۷ روش عملی و کاربردی برای درمان استرس و اضطراب در منزل را به شما معرفی کنیم. روشهایی که با تغییرات کوچک در سبک زندگی و بدون نیاز به دارو، میتوانند تاثیر شگرفی بر آرامش جسم و روان شما داشته باشند. پس با ما همراه باشید.
چرا استرس و اضطراب زندگی ما را تهدید میکنند؟
قبل از اینکه به معرفی درمانهای خانگی استرس و اضطراب بپردازیم، بد نیست کمی درباره تاثیرات مخرب آنها بر جسم و روان صحبت کنیم. استرس و اضطراب، هر کدام بهتنهایی، در صورت تداوم و شدت، میتواند آسیبهای جدی به سلامتی ما بزنند:
- استرس مزمن، سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و خطر ابتلا به بیماریهای عفونی و سرطان را افزایش میدهد.
- استرس و اضطراب بر سیستم قلبی عروقی اثر منفی گذاشته و احتمال بروز فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته مغزی را بالا میبرند.
- اضطراب، کیفیت خواب را کاهش داده و در نتیجه، خستگی، کاهش تمرکز و افسردگی را بهدنبال دارد.
- استرس و اضطراب، موجب اختلال در عملکرد هورمونهای بدن شده و عوارضی مانند ریزش مو، پوکی استخوان، چاقی و ناباروری را در پی دارند.
- تداوم استرس و اضطراب، زمینهساز بروز یا تشدید برخی بیماریهای روانی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی مانند پانیک، وسواس و فوبیا میشود.
ورزش و فعالیت بدنی منظم
یکی از مهمترین و در عین حال سادهترین روشهای درمان خانگی استرس و اضطراب، ورزش منظم است. نتایج تحقیقات نشان میدهد فعالیت بدنی، با افزایش ترشح آندورفینها (هورمونهای شادیبخش)، کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و بهبود خلق و خو، نقش مؤثری در مدیریت استرس و اضطراب ایفا میکند.
در واقع هر نوع فعالیت بدنی که ضربان قلب را بالا ببرد و باعث تعریق شود، میتواند در این زمینه مفید باشد. با این حال، برخی ورزشها تأثیر بیشتری دارند:
- پیادهروی تند: روزی ۳۰ دقیقه پیادهروی تند، علاوه بر کاهش استرس، گردش خون مغز را بهبود داده و قدرت تفکر و تمرکز را افزایش میدهد.
- دویدن: دویدن با شدت متوسط به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه، ۳ بار در هفته، یکی از بهترین روشهای کاهش استرس و اضطراب است.
- شنا: شنا یک ورزش کمفشار اما مؤثر در مدیریت استرس است. ۳۰ دقیقه شنای آرام، ذهن را آرام کرده و استرس را دور میکند.
- یوگا: حرکات کششی و تنفسهای عمیق یوگا، با کاهش تنش عضلانی و بهبود اکسیژنرسانی به مغز، اثر قابلتوجهی بر کاهش استرس و اضطراب دارد.
چند نکته کاربردی:
- سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.
- در انتخاب نوع ورزش، علاقه و تواناییهای جسمی خود را در نظر بگیرید. ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت میبرید.
- فعالیتهای بدنی گروهی را مد نظر داشته باشید. ارتباط با دیگران، خود عاملی برای کاهش استرس و اضطراب است.
- فراموش نکنید که در ابتدای شروع برنامه ورزشی، باید شدت و مدت آن را بهتدریج افزایش دهید.
ورزش، نهتنها راهی برای درمان خانگی استرس و اضطراب، بلکه گامی مؤثر در جهت پیشگیری از آنها و تضمین سلامت جسمی و روانی شماست.
مدیتیشن و تمرینهای تنفسی آرامشبخش
یکی دیگر از روشهای مؤثر و علمی درمان خانگی استرس و اضطراب، مدیتیشن و تمرینهای تنفسی است. مدیتیشن، هنر آگاهی و حضور ذهن در لحظه کنونی است که با تمرکز بر تنفس یا یک شیء خاص، ذهن را از افکار مزاحم و نگرانکننده دور میکند.
تأثیرات مثبت مدیتیشن بر کاهش استرس و اضطراب:
- کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و القای حالت آرامش
- کاهش سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول و آدرنالین
- افزایش فعالیت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد قلب و عروق
- افزایش حجم ماده خاکستری در بخشهایی از مغز که در تنظیم احساسات و کنترل استرس نقش دارند.
برای شروع مدیتیشن در منزل، کافی است فضایی آرام و بدون مزاحمت پیدا کنید، به حالت نشسته یا دراز کش قرار بگیرید، چشمان خود را ببندید و تمام توجه خود را به تنفس اختصاص دهید. سعی کنید با هر بازدم، تمام استرس و تنش را از بدن خود خارج کرده و با هر دم، احساس آرامش را در خود تقویت نمایید. ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، زمان ایدهآلی برای شروع مدیتیشن است.
علاوه بر مدیتیشن، برخی تمرینهای تنفسی ساده نیز میتوانند برای کاهش فوری استرس و اضطراب مفید باشند:
- تنفس عمیق شکمی: در حالت نشسته یا ایستاده، دستها را روی شکم قرار داده و نفس عمیق بکشید، طوری که شکم کاملا منبسط شود. سپس بهآرامی بازدم کنید. این کار را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
- تنفس ۴-۷-۸: پس از یک بازدم کامل، ۴ ثانیه دم کرده، ۷ ثانیه نفس را حبس کنید و سپس طی ۸ ثانیه بهآرامی بازدم نمایید. این چرخه را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.
مدیتیشن و کنترل تنفس، نهتنها در درمان خانگی استرس و اضطراب مؤثرند، بلکه مهارتهای ارزشمندی برای مدیریت هیجانات منفی در زندگی روزمره هستند.
استفاده از گیاهان دارویی ضداسترس
طبیعت، گنجینهای از داروهای گیاهی در اختیار ما قرار داده که میتوانند متحدان خوبی در نبرد با استرس و اضطراب باشند. برخی گیاهان، با خواص آرامبخشی و ضداضطرابی، نقش قابلتوجهی در کاهش علائم استرس ایفا میکنند. در اینجا چند مورد از بهترین گزینهها را معرفی میکنیم:
بابونه: دمنوش گلهای بابونه، با بهبود کیفیت خواب، آرامسازی ماهیچهها و کاهش تنشهای عصبی، یکی از بهترین نوشیدنیها برای مقابله با استرس است. یک فنجان چای بابونه گرم قبل از خواب، معجزه میکند!
اسطوخودوس: عطر دلانگیز اسطوخودوس، بیش از آنکه یک رایحه دلپذیر باشد، یک درمان قدرتمند برای استرس و اضطراب است. استنشاق بخور اسطوخودوس یا اضافه کردن چند قطره از اسانس آن به وان حمام، با تسکین سیستم عصبی، آرامشی عمیق به شما هدیه خواهد داد.
زنجبیل: پودر یا دمکرده ریشه زنجبیل، نهتنها یک درمان عالی برای حالت تهوع ناشی از استرس است، بلکه با کاهش هورمونهای استرس و بهبود خلق، به آرامسازی ذهن کمک میکند.
ریحان: جویدن چند برگ تازه ریحان، راهی سریع و آسان برای کاهش استرس است. عصاره ریحان نیز اثرات ضداضطرابی قابلتوجهی دارد.
گل ساعتی: این گیاه زیبا، با افزایش ترشح سروتونین در مغز، احساس آرامش و رضایت را در شما تقویت میکند. دمنوش گل ساعتی، مکمل خوبی برای درمان خانگی استرس است.
برای استفاده درست و ایمن از گیاهان دارویی، بهتر است با متخصص طب سنتی یا داروساز مشورت کنید. برخی گیاهان ممکن است با داروهای مصرفی شما تداخل داشته یا در شرایط خاص، مانند بارداری و شیردهی، منع مصرف داشته باشند.
رژیم غذایی سالم و متعادل
شاید باورش سخت باشد، اما آنچه در بشقاب غذای شما قرار دارد، میتواند نقش بسزایی در میزان استرس و اضطرابتان داشته باشد. یک رژیم غذایی نامناسب، نهتنها برای سلامت جسم، بلکه برای تعادل روحی و هورمونی نیز مضر است. در مقابل، انتخاب خوراکیهای مقوی و مغذی، سپری محافظ در برابر استرس و اضطراب خواهد بود.
پس برای شروع، این موارد را در سبد غذایی خود بگنجانید:
سبزیجات و میوههای تازه: رنگینکمان سبزیها و میوههای خوشرنگ، سرشار از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی هستند که نقش حياتی در تنظیم خلق و مقابله با استرس دارند.
غلات سبوسدار: نانها و غلات کامل، علاوه بر فیبر، منبع غنی ویتامینهای گروه B هستند که برای عملکرد سالم سیستم عصبی و کاهش اضطراب، ضروریاند.
ماهیهای چرب: ماهیهایی مثل سالمون، ساردین و قزلآلا، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این چربیهای مفید، با تنظیم انتقالدهندههای عصبی در مغز، نقش چشمگیری در بهبود خلق و مهار استرس دارند.
مغزها و دانهها: انواع آجیل و دانهها، مانند بادام، گردو و تخمه کدو، علاوه بر پروتئین، سرشار از منیزیم هستند. این ماده معدنی، با آرامسازی سیستم عصبی، نقشی کلیدی در کاهش استرس و اضطراب دارد.
و اما، غذاهایی که بهتر است محدود یا حذف شوند:
قندهای فرآوری شده: شیرینیهای صنعتی، نوشابه و سایر تنقلات پرشکر، نهتنها بیفایده هستند، بلکه با نوسانات شدید قندخون، میتوانند استرس و اضطراب را تشدید کنند.
کافئین: قهوه، چای پررنگ و نوشابههای انرژیزا اگرچه در کوتاهمدت احساس انرژی به شما میدهند، اما در بلندمدت، به ویژه در افراد حساس، موجب بروز یا تشدید علائم اضطراب میشوند.
الکل: مصرف الکل، اگرچه ممکن است در ابتدا حس آرامش دهد، اما در نهایت میتواند اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب را بدتر کند.
نکته پایانی اینکه، تغییر رژیم غذایی را با گامهای کوچک و پایدار شروع کنید. بهجای محروم کردن خود، بر اضافه کردن خوراکیهای سالم به برنامه روزانهتان تمرکز کنید و مطمئن باشید که بدنتان از شما سپاسگزار خواهد بود.
خواب کافی و با کیفیت
وقتی صحبت از درمان خانگی استرس و اضطراب میشود، اهمیت خواب شاید در نگاه اول دستکم گرفته شود. اما حقیقت این است که بین کمیت و کیفیت خواب و میزان استرس، رابطهای دوسویه برقرار است. استرس و اضطراب، اغلب با بیخوابی و خواب آشفته همراهند و از طرفی، کمبود خواب مزمن خود میتواند باعث تشدید استرس، کاهش تمرکز و نوسانات خلقی شود.
اما خبر خوب اینجاست که با ایجاد تغییراتی ساده در سبک زندگی، میتوان چرخه معیوب استرس و بیخوابی را شکست. این نکات را در نظر داشته باشید:
زمان خواب منظم: بدن ما عاشق نظم و قاعده است. سعی کنید هر شب و حتی آخر هفتهها، در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت معینی بیدار شوید. این کار به تنظیم ریتم شبانهروزی بدن کمک میکند.
ایجاد محیط خواب آرام: اتاق خواب را تا حد ممکن تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن هوشمند و تبلت را از اتاق خواب دور کنید. نور آبی ساطعشده از این دستگاهها میتواند به کیفیت خواب آسیب برساند.
یک روال آرامبخش قبل از خواب: حدود یک ساعت قبل از خواب، فعالیتهای آرامشبخش مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی ملایم یا مدیتیشن را در برنامه خود بگنجانید. از تماشای برنامههای هیجانانگیز، ورزش سنگین یا خوردن وعدههای غذایی سنگین در این زمان پرهیز کنید.
محدود کردن چرتهای روزانه: اگر احساس خستگی شدید دارید، یک چرت کوتاه 10 تا 20 دقیقهای میتواند نشاطآور باشد. اما خوابهای طولانیتر در طول روز میتواند چرخه خواب شبانه را بر هم بزند.
در صورتی که با وجود رعایت این نکات، همچنان با مشکل بیخوابی دست به گریبانید، مشورت با پزشک ضروری است. گاهی بیخوابی میتواند نشانهای از یک مشکل سلامت جسمی یا روانی زمینهای باشد که نیازمند بررسی و درمان تخصصی است.
استفاده از روغنهای ضروری و رایحهدرمانی
وقتی پای درمان خانگی استرس و اضطراب به میان میآید، قدرت بویایی را نباید دستکم گرفت. رایحهها میتوانند تأثیر شگفتانگیزی بر خلقوخو، هیجانات و حتی عملکرد فیزیولوژیک بدن داشته باشند. در این میان، روغنهای ضروری گیاهی، گنجینهای از خواص درمانی را در خود جای دادهاند. فقط کافی است چند قطره از این روغنهای معطر را استنشاق کنید یا در محیط پخش نمایید تا آرامشی وصفناپذیر را تجربه کنید.
در اینجا تعدادی از بهترین روغنهای ضروری برای کاهش استرس و اضطراب را به شما معرفی میکنیم:
اسطوخودوس: بوی ملایم و دلپذیر اسطوخودوس، بلافاصله احساس آرامش و رهایی را القا میکند. این گیاه عطری، یکی از شناختهشدهترین داروهای گیاهی برای بهبود خواب و تسکین اضطراب است.
نعناع فلفلی: رایحه شاداب و تازه نعناع، علاوه بر کاهش تنش و اضطراب، به تمرکز و دقت نیز کمک میکند. وقتی ذهنتان درگیر افکار آشفته است، چند نفس عمیق همراه با بوی نعناع میتواند معجزه کند!
بابونه رومی: اگر به دنبال یک آرامشبخش ملایم هستید، بابونه انتخاب ایدهآلی است. رایحه شیرین و گرم آن، مانند یک آغوش دلگرمکننده، استرس را از تن بهدر میکند.
برگ بو: عطر ملایم و شیرین برگ بو، یادآور نسیم ملایم بهاری است. این رایحه دلانگیز، فوراً ذهن را آرام میکند و احساس شادابی و تعادل را به ارمغان میآورد.
چند نکته مهم در استفاده از روغنهای ضروری:
- همیشه از روغنهای طبیعی و باکیفیت که توسط برندهای معتبر تولید شدهاند، استفاده کنید.
- قبل از استفاده موضعی، حتماً روغن ضروری را با یک روغن حامل، مانند روغن نارگیل یا بادام رقیق کنید.
- در صورت حساسیت پوستی یا سابقه آلرژی، قبل از مصرف با پزشک یا متخصص طب سنتی مشورت نمایید.
- روغنهای ضروری را دور از دسترس کودکان و حیوانات خانگی نگهداری کنید. برخی از آنها در صورت مصرف خوراکی، سمی هستند.
برای بهرهمندی از خواص این روغنهای ارزشمند، استفاده از دستگاههای بخور سرد یا گرم، سنگهای رایحهدرمانی یا اسپریهای اتاق، گزینههای خوبی هستند. حتی میتوانید چند قطره از روغن موردعلاقه خود را روی دستمال کاغذی بریزید و در طول روز، نفسهای عمیق همراه با آن بکشید.
برقراری روابط اجتماعی و دریافت حمایت عاطفی
انسان موجودی اجتماعی است و پیوندهای عاطفی با دیگران، نقش حیاتی در سلامت روانی و مقابله با استرس دارند. وقتی احساس میکنیم دیگران ما را درک میکنند، به ما اهمیت میدهند و در مواقع لزوم حامی ما هستند، احساس امنیت و آرامش بیشتری خواهیم داشت. از طرفی، صحبت کردن درباره نگرانیها و چالشهای زندگی با افراد مورد اعتماد، بار سنگین استرس را از دوش ما برمیدارد و دیدگاه تازهای به ما میبخشد.
برای تقویت روابط اجتماعی و دریافت حمایت عاطفی، این نکات را در نظر داشته باشید:
- وقت گذاشتن برای خانواده و دوستان نزدیک را در اولویت قرار دهید. یک گفتگوی دوستانه پای تلفن، پیامهای محبتآمیز در طول روز یا یک گردهمایی آخر هفته، میتواند تأثیر شگرفی بر روحیه شما داشته باشد.
- مهارتهای ارتباطی خود را تقویت کنید. گوش دادن فعال، ابراز احساسات به شیوه سازنده و درخواست کمک در مواقع نیاز، کلید برقراری روابطی صمیمی و حمایتگر است.
- در صورت امکان، در فعالیتهای اجتماعی مانند باشگاههای ورزشی، کلاسهای هنری یا گروههای داوطلبانه شرکت کنید. تعامل با افراد همفکر و همدل، میتواند شبکه حمایتی شما را گسترش دهد.
- اگر استرس و اضطراب شما ناشی از تنش در روابط فعلی است، شاید وقت آن رسیده که مرزهای سالم را تعیین کنید، مهارتهای حل تعارض را بیاموزید یا در صورت لزوم، از یک مشاور یا رواندرمانگر کمک بگیرید.
فراموش نکنید که حمایت کردن از دیگران نیز میتواند به اندازه حمایت شدن، در کاهش استرس و افزایش حس رضایت مؤثر باشد. وقتی از استعدادها و تواناییهای خود برای کمک به دیگران استفاده میکنیم، احساس ارزشمندی و هدفمندی ما تقویت میشود و کمتر در دام افکار منفی و استرسزا میافتیم.
توصیههای کاربردی برای پیشگیری از استرس و اضطراب
تا اینجا، 7 روش مؤثر برای درمان خانگی استرس و اضطراب را با هم مرور کردیم. اما همانطور که میدانید، پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. در این بخش، میخواهیم چند توصیه کاربردی برای جلوگیری از بروز یا تشدید استرس و اضطراب را با شما در میان بگذاریم.
مدیریت زمان و اولویتبندی وظایف
یکی از عوامل اصلی استرس، احساس غرق شدن در انبوهی از مسئولیتها و کارهای ناتمام است. با تقسیم وظایف به بخشهای کوچکتر، تعیین اولویتها و زمانبندی منطقی، میتوانید احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید و از فشار روانی بکاهید.
شناسایی و اصلاح باورهای ناکارآمد
گاهی اوقات، منبع اصلی استرس ما، نه رویدادهای بیرونی، بلکه طرز تفکر خودمان است. باورهایی مانند “من باید در هر کاری کامل باشم” یا “همه باید مرا دوست داشته باشند”، میتوانند بار سنگینی از توقعات غیرواقعبینانه را بر دوش ما بگذارند. شناسایی و به چالش کشیدن این افکار ناکارآمد، گام مهمی در راستای کاهش استرس است.
ایجاد تعادل بین کار و زندگی
در گیرودار مشغلههای روزانه، گاهی فراموش میکنیم که زندگی فقط کار و تلاش نیست. اختصاص زمان کافی برای استراحت، تفریح، پرداختن به علایق شخصی و صمیمیت با عزیزان، نقش مهمی در پیشگیری از فرسودگی و استرس مزمن دارد. سعی کنید در برنامه هفتگی خود، جایی برای لذت بردن و شارژ شدن در نظر بگیرید.
نتیجهگیری
در این مقاله، ما به اهمیت درمان خانگی استرس و اضطراب پرداختیم و 7 روش کاربردی و عملی برای مدیریت این دو عارضه شایع را معرفی کردیم. از ورزش منظم و تغذیه سالم گرفته تا مدیتیشن، استفاده از گیاهان دارویی و رایحهدرمانی، هر کدام از این تکنیکها میتوانند به شیوهای مؤثر، به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.
با این حال، نکته مهمی که باید در نظر داشت این است که درمان خانگی استرس و اضطراب، نیازمند پشتکار، انعطافپذیری و شکیبایی است. راهی که برای یک نفر مؤثر است، ممکن است برای دیگری به همان اندازه کارساز نباشد. مهم این است که روشهای مختلف را امتحان کنید، با آگاهی و حساسیت به علائم بدن خود توجه کنید و در صورت لزوم، برنامه خود را اصلاح نمایید.
این مطلب چقدر مفید بود براتون؟
امتیاز دهید
میانگین امتیاز 4.8 / 5. تعداد امتیازها 4
به این نوشته امتیازی داده نشده!
سلام حدود دو سه ماهی میشه عرق سنبل الطیب و اسطوخودوس مصرف میکنم بهمراه قرص کلردیازپوکساید اضطرابم خیلی بهتر شده بود ولی الان چند روزی میشه قرصو کنار گذاشتم و بجای اسطوخودوس بهارنارنج مصرف میکنم که دچار گرگرفتگی و اضطراب و تپش قلب شدم، فکر میکنید بخاطر ترک قرص باشه یا مصرف بهارنارنج؟
تشکر
تینای عزیز
سلام
کلردیازپوکساید (chlordiazepoxide ) مثل سایر داروهای گروه بنزودیازپینها، یک داروی عادتساز محسوب میشه و مشخص شده است که میتونه وابستگی روانی ایجاد کنه.
وقتیکه افراد برای مدت طولانی از کلردیازپوکساید استفاده میکنند مسیرهای عصبیشان با تطبیق مغز با حضور مداوم دارو تغییر میکنه. در نتیجه مصرف کننده از نظر فیزیکی به کلردیازپوکساید وابسته میشه تا احساس طبیعی داشته باشه.
علائم ترکش هم شبیه ترک باربیتوراتها و الکل و شامل تشنج، لرزش، گرفتگی عضلات و شکم، استفراغ و تعریق زیاد، تپش قلب خواهد بود.
بنابراین علائمتون میتونه مرتبط با ترک ناگهانی داروتون باشه
سلام و وقت بخیر.
من از وقتی که ورزش می کنم استرسم خیلی کمتر شده. ورزش و پیاده روی علاوه بر کمک به تناسب اندام، هم کسلی رو از بین می برن. هم حواس آدم رو پرت می کنن و استرس رو کاهش می دن. همون طور که در مقالتون هم گفتید خواب رو هم با کیفیت تر می کنه. واقعا ورزش کردن روبه همه پیشنهاد می دم چون تو زمان کم می تونن نتیجه عالی بگیرن.
دوست عزیز
سلام
با تشکر از بیان تجربه تون
سلام
مرسی بابت مطالب مفیدتون
راهکارای خوبی بود واقعا کمکم کرد ممنونم.
سلام
ممنون از شما
خوشحالیم که براتون مفید بوده
سلام وقت بخیر
مطالبو خوندم و واقعا تاثیر داشتن تو این چند روز
سلام
ممنون دوست عزیز از اینکه تجربه تونو با ما به اشتراک گذاشتید
راهکارای خوبی بودن خیلی ممنونم
سلام
ممنون از شما
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: