بیخوابی و کمخوابی از مشکلات شایعی هستند که سلامت جسمی و روانی افراد را به خطر میاندازند. در دنیای پرتنش و شلوغ امروز، پیدا کردن راههایی برای درمان بی خوابی بدون دارو اهمیت زیادی پیدا کرده است. اگر با بیخوابی یا کمخوابی دست و پنجه نرم میکنید، خبر خوب این است که روشهای غیردارویی متعددی وجود دارند که میتوانند گره از این مشکلات باز کنند.
درمان بیخوابی بدون دارو و مکملهای خوابآور، به شما کمک میکند بدون تحمل عوارض جانبی و وابستگی به این محصولات، به خواب کافی و باکیفیت دست پیدا کنید. در این مقاله به بررسی تعدادی از این روشهای مؤثر و عملی میپردازیم تا بتوانید با کمک آنها، به درمان بیخوابی و کمخوابی بدون دارو نائل شوید.
بیخوابی و کمخوابی چیست؟
پیش از پرداختن به روشهای درمان بیخوابی بدون دارو، لازم است مفهوم بیخوابی و کمخوابی را بهتر بشناسیم. بیخوابی (Insomnia) یکی از رایجترین اختلالات خواب است که فرد با وجود داشتن فرصت و شرایط کافی برای خوابیدن، در این زمینه دچار مشکل میشود. این اختلال در اشکال و شدتهای مختلفی بروز میکند، از جمله:
- مشکل در به خواب رفتن و شروع خواب شبانه
- بیدارشدنهای مکرر و مداوم از خواب در طول شب
- زود بیدار شدن از خواب صبح و ناتوانی در به خواب رفتن مجدد
- خواب بیکیفیت، ناکافی و بدون احساس نشاط پس از بیدارشدن
علاوه بر این، تبعات منفی بیخوابی مثل خستگی مفرط، خوابآلودگی طی روز، اختلال در عملکرد اجتماعی و شغلی و مشکلات خلقی، فرد را دچار پریشانی میکنند.
کمخوابی نیز به معنای خواب ناکافی و محدود شدن زمان خواب فرد به کمتر از میزان مورد نیاز بدن است. علت کمخوابی میتواند اختلالات خواب، سبک زندگی، مشغلههای فراوان یا انتخاب و اولویتبندی غلط فرد باشد. کمخواب شدن مزمن و بلندمدت عارضهای به نام «قرض خواب» یا «بدهی خواب» (Sleep Debt) ایجاد میکند که بر سلامت جسمی و روحی فرد اثرات سویی دارد.
تفاوت بیخوابی حاد و مزمن
قبل از تلاش برای درمان بیخوابی بدون دارو باید بین بیخوابی حاد و مزمن تمایز قائل شد. بیخوابی حاد معمولاً کوتاهمدت بوده و علت مشخصی مثل استرس، تغییر ساعت بیولوژیک بدن، سوگواری یا بیماری دارد. با رفع عامل زمینهای یا سازگاری فرد، بیخوابی حاد اغلب ظرف چند روز تا چند هفته برطرف میشود.
اما اگر بیخوابی فرد بیش از یک ماه ادامه پیدا کند و حداقل ۳ شب در هفته رخ بدهد، به آن بیخوابی مزمن گفته میشود. این نوع بیخوابی طولانیتر است و معمولاً علل و مشکلات زمینهای متعددی دارد. بیخوابی مزمن فرد را ترغیب میکند تا برای تسکین آن به داروها و مکملها پناه ببرد، در حالیکه راهکارهای دیگری هم برای درمان بیخوابی بدون دارو وجود دارند. در ادامه برخی از مهمترین و مؤثرترین این روشهای درمان بیخوابی و کمخوابی بدون استفاده از دارو را معرفی خواهیم کرد.
روشهای درمان بی خوابی بدون دارو
بهداشت خواب و پیروی از نکات مربوطه
یکی از اساسیترین روشهای درمان بیخوابی بدون دارو، رعایت نکات مربوط به بهداشت خواب (Sleep Hygiene) است. بهداشت خواب مجموعهای از رفتارها، عادات و شرایط محیطی است که به ایجاد خواب سالم و کافی کمک میکند. با تغییر عادات نادرست و اصلاح سبک زندگی، میتوان بر کمخوابی و بیخوابی فائق آمد. در ادامه به برخی از مهمترین توصیههای بهداشت خواب اشاره میکنیم:
ایجاد یک برنامه منظم برای خوابیدن و بیدار شدن
داشتن یک برنامه زمانی مشخص و منظم برای خوابیدن و بیدار شدن، ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم میکند و به کیفیت خواب کمک شایانی مینماید. سعی کنید هر شب و صبح در یک ساعت ثابت به رختخواب بروید و بیدار شوید. این برنامه را تا حد ممکن در روزهای تعطیل هم حفظ کنید تا ساعت بدن تان بهم نریزد و دچار عدم تنظیم ریتم شبانهروزی (Circadian Rhythm) نشوید. همچنین از چرتهای روزانه بهویژه در ساعات عصر و نزدیک به خواب شبانه پرهیز کنید.
خنک نگه داشتن دمای اتاق خواب
دمای اتاق نقش مهمی در ایجاد محیطی مناسب برای خواب دارد. پیشنهاد میشود دمای اتاق را حدود ۱۶ تا ۱۸ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. وقتی دمای بدن کمی کاهش مییابد، مغز این پیام را دریافت میکند که زمان خواب فرا رسیده است. دمای خنک نه تنها به شروع راحتتر خواب کمک میکند بلکه کیفیت و پیوستگی خواب را نیز افزایش میدهد. میتوانید برای خنک نگهداشتن اتاق، از کولر، پنکه یا پنجرههای باز استفاده کنید.
کنترل نور محیط و اجتناب از نور آبی
نور آبی ساطعشده از نمایشگرهای الکترونیکی مثل موبایل، تبلت، رایانه و تلویزیون عامل مخرب خواب است. این نور با سرکوب ترشح ملاتونین (هورمون خوابآور) چرخه خواب طبیعی را بهم میزند و باعث بیداری و گوشبهزنگی مغز میشود. توصیه میشود از حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب، استفاده از این وسایل را متوقف کرده یا حداقل حالت نور شب (Night Light Mode) را فعال نمایید. شبها اتاق خواب را کاملاً تاریک کنید و عصرها سعی کنید در معرض نور طبیعی قرار بگیرید تا ریتم شبانهروزی بدن تنظیم شود.
راحت بودن تخت و لوازم خواب
کیفیت تشک، بالش، ملحفه و پتوی شما نقش مهمی در کمیت و کیفیت خواب ایفا میکند. اگر تشک فرسوده یا خیلی سفت و نرم است، پیشنهاد میشود آن را تعویض کنید. بالش و پتوی مناسب نیز به وضعیت بدنی صحیح در خواب و ثابت ماندن دمای بدن کمک میکنند. تختخواب را فقط به خوابیدن و رابطه زناشویی اختصاص دهید و از انجام کارهایی مثل تماشای تلویزیون، کار با موبایل یا خوردن غذا بپرهیزید تا مغز شرطی شود که با رفتن به رختخواب، خوابیدن را تداعی کند.
اجتناب از فعالیتهای محرک قبل از خواب
از انجام کارهای هیجانانگیز و استرسآفرین مثل تماشای فیلمهای ترسناک، بحث و مشاجره، مطالعه کتابهای پرتنش، رانندگی و ورزشهای سنگین در ساعات نزدیک به خواب اجتناب کنید. این فعالیتها دستگاه عصبی سمپاتیک را فعال میکنند و ضربان قلب و فشارخون را بالا میبرند. در عوض، با مطالعه کتابهای سبک و آرامشبخش، گوش دادن به موسیقی ملایم، یک حمام گرم یا نوشیدن دمنوش گیاهی شرایط را برای یک خواب راحتتر فراهم کنید.
فعالیت بدنی و ورزش
ورزش کردن منظم یکی از تأثیرگذارترین راههای درمان بیخوابی بدون دارو محسوب میشود. انجام فعالیتهای بدنی در طول روز، به ویژه ورزشهای هوازی مانند پیادهروی تند، دوچرخهسواری یا شنا، موجب بهبود کیفیت و کمیت خواب شبانه میگردد. ورزش با افزایش سطح انرژی مصرفی بدن طی روز، نیاز به خواب عمیق و کافی را بالا میبرد. همچنین ورزش باعث ترشح اندورفینها یا هورمونهای شادیبخش میشود که استرس و اضطراب را کاهش میدهند.
با این حال، زمان ورزش کردن بسیار مهم است. سعی کنید ورزشهای شدید را در نیمه اول روز و حداکثر تا ۳ ساعت قبل از خواب انجام دهید. ورزش پرتحرک عصرگاهی یا شبانه میتواند با افزایش دمای بدن و بالا بردن سطح هورمونهای محرک، خواب را به تأخیر بیندازد و روند به خواب رفتن را سختتر کند. در عوض، انجام حرکات کششی سبک و آرامبخش یا یوگا در ساعات منتهی به خواب، میتواند به آرامش و ریلکسیشن عضلات کمک نماید.
کاهش استرس و اضطراب
استرس و اضطراب دو دشمن اصلی خواب به شمار میروند. وقتی ذهن شما درگیر نگرانیها و دغدغههای روزمره است و مدام فکر و خیال میکند، بدن در حالت گوشبهزنگی و آمادهباش قرار میگیرد و خواب از چشمانتان میگریزد. برای درمان بیخوابی بدون دارو لازم است استرس و التهاب ذهنی را کاهش دهید و شرایطی برای آرامش فراهم آورید.
آرامسازی (ریلکسیشن)
تمرینات آرامسازی پیش از خواب، تنش ماهیچهها را از بین میبرد و احساس آسودگی ایجاد میکند. ریلکسیشن عضلانی مرحلهای شامل انقباض و انبساط نوبتی گروههای مختلف ماهیچههای بدن از انگشتان پا تا صورت است. همچنین تکنیکهای تصویرسازی ذهنی یک منظره دلانگیز مانند ساحل یا جنگل کمک میکند حواستان را از محرکهای اضطرابزا دور کنید و حس بهتری پیدا نمایید.
تمرینات تنفسی عمیق
تنفس عمیق شکمی روشی دیگر برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس پیش از خواب است. روی تختخواب دراز بکشید و یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. آرام و عمیق نفس بکشید، طوری که شکم هنگام دم بالا بیاید و هنگام بازدم، بهآرامی پایین برود. میتوانید موقع دم، در ذهن تان تا ۴ بشمارید، چند ثانیه نفس را حبس کنید و هنگام بازدم تا ۶ یا ۸ بشمارید. این کار را چند دقیقه انجام دهید تا احساس آرامش کنید.
مدیتیشن ذهنآگاهی (مایندفولنس)
انجام مدیتیشن، به ویژه از نوع ذهنآگاهی، یکی از اثربخشترین روشهای رهایی از استرس و بیخوابی است. در این تکنیک، شما با تمرکز روی نفس و احساسات لحظه حاضر، ذهن را از افکار منفی و آشفته دور میکنید و به نوعی هشیاری آرام و بیطرفانه میرسید. کافیست چند دقیقه قبل از خواب در محیطی ساکت و با نور ملایم بنشینید، چشمها را ببندید و به دم و بازدم خود توجه کنید. اگر متوجه حواسپرتی شدید، بدون قضاوت ذهن را دوباره روی تنفس برگردانید. مطالعات نشان میدهد ۲۰ تا ۳۰ دقیقه مدیتیشن روزانه با کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش فعالیت پاراسمپاتیک، به بهبود اختلال خواب کمک شایانی میکند.
نوشتن روزانه و ثبت دغدغههای ذهنی
شاید فکرهایی که موقع خواب به سراغتان میآیند، ذهن شما را به خود مشغول کرده و اجازه به خواب رفتن به شما نمیدهند. برای رهایی از این مسئله، عادت کنید قبل از خواب افکار و تجربیات روزانه خود را روی کاغذ بنویسید. نوشتن میتواند کمک کند از شر نگرانیها، استرسها و برنامهریزیهای فردا خلاص شوید و با ذهنی سبکتر و آسودهتر به بستر بروید. حتی میتوانید فهرستی از کارهای فردا را هم بنویسید تا به خود اطمینان دهید که آنها را فراموش نخواهید کرد و میتوانید تا صبح، دغدغه آنها را کنار بگذارید.
اصلاح رژیم غذایی و عادات نادرست
تغذیه و رژیم غذایی نقش مهمی در چرخه خواب و بیداری ایفا میکنند. مصرف بعضی خوراکیها و نوشیدنیها میتواند اثر تحریککننده داشته و مانع خواب راحت شود. در مقابل، گروهی از مواد غذایی خواص آرامبخشی دارند و به بهبود بیخوابی کمک میکنند. در ادامه به تعدادی از نکات مهم تغذیهای برای درمان بیخوابی بدون دارو اشاره میکنیم:
محدود کردن مصرف کافئین کافئین
یک ماده محرک است که در قهوه، چای، نوشابههای انرژیزا، شکلات و بسیاری از داروهای سرماخوردگی وجود دارد. نیمه عمر کافئین حدود ۶ ساعت است، یعنی اگر ساعت ۴ عصر یک فنجان قهوه بنوشید، تا ۱۰ شب نیمی از کافئین آن در بدن باقی میماند و همچنان اثرات انگیزشی خود را اعمال میکند. بنابراین اگر میخواهید راحتتر به خواب بروید، مصرف نوشیدنیهای کافئیندار را از ۶ تا ۸ ساعت قبل از زمان خواب محدود کنید. برای کاهش عوارض ترک ناگهانی، میتوانید بهتدریج از تعداد و حجم نوشیدنیهای کافئیندار در طول روز بکاهید.
پرهیز از الکل و نیکوتین
اگرچه الکل یک ماده آرامبخش است و ممکن است در ابتدا باعث خوابآلودگی شود، اما خواب ناشی از آن، خوابی سبک و آشفته است که با بیدار شدنهای مکرر و کاهش مراحل مهم خواب REM و nonREM همراه است. مصرف الکل قبل از خواب، کیفیت خواب را مختل میکند و فرد را مستعد خروپف، وقفه تنفسی خواب و خوابگردی مینماید. همچنین نیکوتین موجود در سیگار مادهای محرک است که میتواند تا ۱۰ ساعت در بدن باقی بماند و مشکلات خواب ایجاد کند. ترک یا لااقل محدود کردن جدی مصرف این مواد به مقابله با بیخوابی کمک شایانی میکند.
اجتناب از وعدههای غذایی سنگین و تند قبل از خواب
صرف وعدههای پرچرب، سنگین یا تند و تیز در شب با افزایش فعالیت سیستم گوارش، علاوه بر سوزش سر دل و نفخ معده، میتواند به سختی به خواب رفتن منجر شود. از خوردن غذاهای سرخکرده، فستفودها و خوراکیهای ادویهدار تا حد ممکن در وعده شام صرفنظر کنید. شام را حداقل ۳ ساعت زودتر از موعد خواب صرف کنید تا هضم و جذب غذا فرصت کافی داشته باشد. اگر پیش از خواب احساس گرسنگی داشتید، یک میانوعده سبک و سالم مثل شیر گرم، موز، گیلاس یا آلوی خشک میل کنید.
رفتاردرمانی شناختی – درمان محدودسازی خواب (CBTi – Sleep Restriction Therapy)
یکی از شیوههای مؤثر درمان بیخوابی بدون دارو، رفتاردرمانی شناختی یا CBT است. در این رویکرد درمانی، فرد با کمک متخصص، تلاش میکند الگوهای فکری ناکارآمد و رفتارهای نادرست مرتبط با خواب را شناسایی و اصلاح کند. یکی از تکنیکهای خاص CBT برای بیخوابی، درمان محدودسازی خواب یا SRT نام دارد.
در این روش، زمان حضور بیمار در رختخواب محدود به مقدار واقعی خوابی میشود که شخص در یک شب به دست میآورد. به عنوان مثال، اگر فرد ۸ ساعت در بستر است اما فقط ۵ ساعت میخوابد، زمان حضور او در رختخواب به ۵ ساعت کاهش پیدا میکند. بهتدریج با افزایش کارایی خواب، زمان خواب هم اندکی افزایش مییابد تا به میزان سفارششده برای سن فرد برسد.
کارایی خواب عبارت است از نسبت زمان خواب واقعی به کل زمان سپری شده در بستر. هدف SRT بالا بردن کارایی خواب از طریق ایجاد محرومیت نسبی و موقت از خواب است. با انجام این کار، خواب فشردهتر میشود و میل به خواب افزایش مییابد. فرد در زمان حضور در بستر بیشتر میخوابد و کمتر بیدار میماند. بدین ترتیب کیفیت و عمق خواب بهبود پیدا میکند و مشکل بیخوابی مرتفع میگردد.
تکنیک محدودسازی خواب باید حتماً تحت نظر متخصص مجرب CBT یا پزشک خواب انجام شود. زیرا انجام نادرست یا افراطی آن میتواند به محرومیت شدید از خواب و پیامدهای منفی دیگر منجر شود. در کل، CBT و دیگر رویکردهای رفتاری، راهی ایمن و اثربخش برای درمان بیخوابی بدون دارو ارائه میدهند.
جمعبندی
بیخوابی و کمخوابی از جمله شایعترین مشکلات سلامتی در جوامع امروزی هستند که کیفیت زندگی و عملکرد روزانه افراد را تحت تأثیر قرار میدهند. خوشبختانه، راههای مؤثری برای درمان بیخوابی بدون دارو وجود دارد که در این مقاله به آنها پرداختیم.
مهمترین گام برای درمان بیخوابی بدون دارو، تغییر سبک زندگی و اصلاح عادتهای نادرست مربوط به خواب است. با جایگزین کردن رفتارهای سالم و مناسب، میتوان به شکلی پایدار بر اختلالات خواب فائق آمد. البته اگر بیخوابی فرد علل زمینهای جدی مثل افسردگی، اضطراب یا بیماریهای جسمی دارد، لازم است برای رفع آنها هم اقدام شود.
به خاطر داشته باشید که درمان بیخوابی بدون دارو نیازمند زمان، تلاش و پشتکار است. نمیتوان انتظار داشت که یک شبه نتیجه بدهد. اما با ادامه این فرایند و کمک گرفتن از متخصص، بهتدریج میتوان به بهبود وضعیت خواب امیدوار بود.
در پایان، اگر با وجود رعایت این نکات، همچنان با مشکل بیخوابی دست به گریبان هستید یا اگر خوابتان آنقدر کم و نامناسب است که در عملکرد روزانه اختلال ایجاد میکند، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. شاید لازم باشد برای یک دوره کوتاه، داروی خوابآور مصرف کنید تا چرخه بیخوابی شما بشکند و به کمک راهکارهای رفتاری بتوانید الگوی خواب طبیعیتری را پایهریزی کنید.
سوالات متداول
۱. آیا استفاده از داروهای خوابآور برای درمان بیخوابی مناسب است؟
پاسخ: اگرچه داروهای خوابآور میتوانند به طور موقت باعث بهبود خواب شوند، اما اغلب پزشکان آنها را به عنوان گزینه اول درمان بیخوابی توصیه نمیکنند. زیرا این داروها میتوانند عوارض جانبی مانند خوابآلودگی روزانه، سرگیجه، خشکی دهان و وابستگی داشته باشند. به علاوه، با قطع دارو احتمال عود بیخوابی وجود دارد. بهتر است ابتدا روشهای غیردارویی مانند CBT، بهداشت خواب و تغییر سبک زندگی را امتحان کنید. در صورت لزوم میتوان برای دوره کوتاهی از دارو استفاده کرد.
۲. چه زمانی بهترین موقع برای ورزش کردن جهت بهبود خواب است؟
پاسخ: توصیه میشود ورزشهای هوازی با شدت متوسط را در نیمه اول روز یا حداکثر تا ۳ ساعت قبل از خواب انجام دهید. ورزش بعدازظهر یا عصر به دلیل اثرات محرک و بالا بردن دمای بدن، ممکن است شروع خواب را به تأخیر بیندازد و به بیخوابی دامن بزند. البته انجام تمرینات کششی و یوگای ملایم و آرامبخش پیش از خواب بلامانع است.
۳. چرا نباید در رختخواب کارهایی مثل تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب انجام داد؟
پاسخ: انجام فعالیتهایی غیر از خواب در بستر موجب تداعی نادرست در ذهن میشود که رختخواب محل بیدار ماندن و انجام کارهاست. در نتیجه خواب با تأخیر رخ داده یا مدام قطع میشود. بهتر است رختخواب را به دو عمل خوابیدن و رابطه زناشویی اختصاص دهید تا مغز بین محل خواب و بیداری تمایز قائل شود.
۴. چقدر طول میکشد تا رفتاردرمانی شناختی برای بیخوابی نتیجه دهد؟
پاسخ: CBT یک فرایند زمانبر و نیازمند تعهد و پایبندی است. طول دوره درمان بسته به روشها و پروتکلهای مختلف از ۴ تا ۱۶ هفته متغیر است. اما معمولاً پس از گذشت ۴ تا ۸ هفته نتایج درمان آشکار میشود و بهبود قابلتوجهی در کیفیت، کمیت و الگوی خواب فرد دیده میشود. برای حفظ نتایج درمان لازم است بیمار تمرینات را ادامه دهد.
۵. چه خوراکیهایی به بهبود خواب کمک میکنند؟
پاسخ: برخی غذاها و نوشیدنیها حاوی مواد مغذی یا ترکیباتی هستند که میتوانند اثر آرامبخشی داشته باشند. مثلاً شیر گرم حاوی ترکیبی به نام «تریپتوفان» است که به تولید ملاتونین یا هورمون خوابآور کمک میکند. خوراکیهایی مثل گیلاس، موز، شکلات تلخ، بادام، دانههای کدو تنبل، جو و گندم هم ترکیبات و ریزمغذیهای حامی خواب دارند. همچنین نوشیدن چایهای گیاهی مثل بابونه، سنبلالطیب و گل ساعتی پیش از خواب توصیه شده است.
این مطلب چقدر مفید بود براتون؟
امتیاز دهید
میانگین امتیاز 4.7 / 5. تعداد امتیازها 3
به این نوشته امتیازی داده نشده!
دوست عزیز
سلام
خوشحالیم که مطالب سایت براتون مفید بوده
بی خوابیم بدون دارو درمان بشه؟ غیر ممکنه واقعا این تیتر داخل اینترنت برای خودمم تعجب آور بود و فکر میکردم الکی باشه
سایت لینورمیا فکنم تنها سایتیه که با مطالب خوبش تونسته مارو بدون خرید محصول خاصی یا روش های غیر قابل انجامی به نتیجه مطلوب که همون درمان بی خوابی هست برسونه.
داشتن آرامش یا حداقل تظاهر به این امر باعث میشه شما زودتر به خواب درست برسید.
دمای اتاق هم خیلی موثره در خواب درست حتما سعی کنید طبق طبع بدنی که دارید اتاق خوابتون رو سرد یا گرم نگه دارید که در حین خواب هی بیدار نشید و خواب با کیفیت و بهتری رو توی طول شبانه روز داشته باشید.
دوست عزیز
سلام
با تشکر از وقتیکه برای مطالعه مقالات سایت گذاشتید
سلام
من چندوقتی هست که نمیتونم درست حسابی بخوابم و تو این مقاله نوشته بود الکل و سیگار باعث بی خوابی میشه ولی من هرموقه الکل میخورم خیلی راحت میخوابم میتونه دلیل اینکه بعدن نمیتونم درست بخوابم همین مصرف الکل باشه؟
دوست عزیز
سلام
الکل به صورت مستقیم میتونه باعث ایجاد اختلالات خواب بشه.الکل مادهای هست که به صورت مستقیم بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر میگذارد، این ماده میتونه تأثیرات متنوعی را در روند خواب ایجاد کنه. در ابتدا فرد ممکنه این احساس را داشته باشه که با مصرف الکل احساس خواب آلودگی داره و میتونه به داشتن خواب آرام کمک کنه؛ این در حالیه که با مرور زمان تأثیرات منفی الکل خود را نشان میدهند و خواب آرام را از فرد میگیرد.
در واقع در نیمه اول شب، زمانی که سطوح نسبتاً بالایی از الکل در جریان خون شما جریان دارد، احتمالاً خواب عمیق و بدون رویا خواهید داشت. یک دلیل آن این است که در مغز، الکل بر روی اسید گاما آمینوبوتیریک یا GABA(انتقال دهنده عصبی که تکانه های بین سلولهای عصبی را مهار میکند و اثر آرام بخشی دارد) تاثیر میگذارد
در واقع تاثیر الکل بر خواب به اینصورت هست که الکل ابتدا موجب خواب آلودگی شده و سپس موجب بیخوابی میشود.
سلام وقتتون بخیر.
من همه این نکاتی که نوشتید رو رعایت می کنم ولی همچنان خواب بی کیفیتی دارم. به سختی به خواب می رم و خیلی زود هم از خواب می پرم. خستگیم به هیچ عنوان در نمی ره و نمی دونم چطوری باید درمانش کنم؟ علاقه ای هم ندارم از قرص های خواب آور استفاده کنم. شما راهکار دیگه ای رو می تونید به من پیشنهاد بدید؟
همیشه مشکل بیخوابی داشتم اما امسال که بچه ام به مدرسه رفت و مجبور شدم صبح ها اون رو ببرم خیلی حادتر شده شبی دو سه ساعت و بعضی وقتها که تا صبح بیدارم الان دوشب هست نخوابیدم خیلی اذیت میشم فکر کردن به خواب و استرس خود خواب نمیگذاره بخوابم و فقط تا صبح سر جام میمونم
سلام
تحقیقات نشون داده که افرادی که به طور معمول خواب خوبی ندارند، بیشتر به افکار منفی و طولانیمدت دچار میشن
انجام برخی تغییرات در سبک زندگی و استفاده از استراتژی های مؤثر خواب میتواند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب شما کمک کنه
برای خودتون عادات درست خوابیدن را ایجاد کنید
اجتناب از چرت زدن در طول روز
ایجاد یک محیط خواب راحت
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب برید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار بشید
وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید و یک ساعت قبل از خواب از تلفن یا تبلت استفاده نکنید
از خوردن وعده های غذایی بزرگ، کافئین بیش از حد و الکل در عصر خودداری کنید
ورزش منظم می تونه به بهبود کیفیت خواب و مبارزه با احساس استرس و اضطراب کمک کنه.
تنفس عمیق
منقبض کردن و شل کردن ماهیچه ها
توصیه میشه مقاله اضطراب خواب را در همین سایت مطالعه کنید
من حدود چند هفته اس مشکل خواب پیدا کردم ،چشمم رو که میبندم حدود ۳ ساعتم بسته باشه مغزم به خواب نمیره چه به چیزی فکر کنم چه فکر نکنم ،ملاتونین هم یه خط درمیون عمل میکنه برام مثلا دیشب جمعا ۲ ساعت خوابیدم تازه با قرص ،خوابم به شدت سبکه و تقریبا هر یه ساعت میپرم و جوری سبک خوابیدم که انگار اصلا نخوابیدم ،چون همچنان انگار ذهنم بیداره و استراحت نکرده .خواستم ببینم راهکاری دارین برام؟یا کسی تجربه مشابه داره؟ اینم بگم مشکل اضطراب داشتم ولی الان دلیل بیخوابیم این نیست چون فکر و خیال و … رو گذاشتم کنار فقط توی به خواب رفتن و خواب موندن مشکل دارم ،ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام
دوست عزیز توصیه میشه مقاله اضطراب خواب را در همین سایت مطالعه کنید و جهت کمک به رفع مشکلتون به راهکارهای اشاره شده در مقاله عمل کنید
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: