استرس، بخش جداییناپذیر زندگی مدرن است و تأثیرات منفی آن بر سلامت جسمی و روانی انکارناپذیر است. از مشکلات گوارشی و ضعف سیستم ایمنی گرفته تا افسردگی و اضطراب، همگی میتوانند ریشه در استرس مزمن داشته باشند. در چنین شرایطی، شاید کمتر کسی به نقش تغذیه در مدیریت استرس توجه کند؛ درحالیکه انتخاب درست مواد غذایی، تأثیر شگرفی در کاهش استرس و بهبود خلقوخو دارد. برای کاهش استرس چی بخوریم؟؟
در این مقاله، قصد داریم شما را با گروههای غذایی آشنا کنیم که میتوانند یاریرسان شما در مقابله با استرس باشند. از غلات کامل سرشار از ویتامینهای گروه B گرفته تا اسیدهای چرب امگا-3 که سلامت مغز را تقویت میکنند، هر یک از این گروههای غذایی نقشی کلیدی در کاهش استرس ایفا میکنند. پس اگر میخواهید گامی مؤثر در مسیر مدیریت استرس بردارید، با ما همراه باشید تا راهکارهای تغذیهای کاربردی را بیاموزید.
غلات کامل؛ متحدان قدرتمند سیستم عصبی
زمانی که صحبت از رژیم غذایی ضداسترس به میان میآید، معمولاً غلات کامل در صدر فهرست مواد غذایی توصیهشده قرار دارند. اما چرا غلات کامل تا این حد در کاهش استرس نقش دارند؟ پاسخ را باید در ترکیبات ارزشمند موجود در این گروه از مواد غذایی جستوجو کرد. غلات کامل سرشار از ویتامینهای گروه B هستند که نقشی کلیدی در حفظ سلامت سیستم عصبی و کاهش استرس دارند.
ویتامینهای گروه B شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسیدپانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، اسیدفولیک (B9) و کوبالامین (B12) هستند. این ویتامینهای محلول در آب، در سنتز انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین، دوپامین و GABA که تنظیمکننده خلقوخو هستند، نقش مهمی ایفا میکنند. کمبود هر یک از ویتامینهای گروه B، بهویژه ویتامین B6، B9 و B12، میتواند با عوارضی مانند خستگی مزمن، تحریکپذیری، اضطراب و حتی افسردگی همراه باشد.
برای کاهش استرس چی بخوریم : چگونه غلات کامل را در برنامه غذایی بگنجانیم؟
اکنون که با اهمیت غلات کامل در کاهش استرس آشنا شدید، شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که چگونه میتوانید این مواد غذایی ارزشمند را در رژیم روزانه خود بگنجانید. در اینجا چند نکته کاربردی برای شما داریم:
- نانهای سفید را با نانهای سبوسدار گندم، چاودار یا جو جایگزین کنید.
- به جای برنج سفید از برنج قهوهای، وحشی یا چند غله استفاده نمایید.
- صبحانه را با غلات صبحانه سبوسدار مانند جو دوسر یا گرانولا آغاز کنید.
- در پخت سوپها، سالادها و خوراکها از جو، بلغور گندم یا کینوا استفاده کنید.
- مصرف میانوعدههای سالمی مانند پاپکورن (بدون افزودنی)، نانهای سبوسدار یا کراکرهای چند غله را در برنامه خود بگنجانید.
کافی است با کمی خلاقیت و تنوع، غلات کامل را به بخش جداییناپذیر رژیم غذایی خود تبدیل کنید. برای مثال، یک کاسه جو دوسر همراه با میوههای تازه و مغزها برای صبحانه، ساندویچ مرغ گریلشده با نان سبوسدار برای ناهار، و سالاد کینوا با سبزیجات برای شام، نمونههایی عالی از وعدههای غذایی سرشار از غلات کامل هستند.
نکته مهم دیگر این است که مصرف غلات کامل باید بهصورت منظم و بلندمدت باشد تا بتوان شاهد تأثیرات مثبت آنها بر کاهش استرس بود. بنابراین، سعی کنید در تمام وعدههای غذایی روزانه، جایی برای غلات کامل در نظر بگیرید. با این کار، نهتنها گامی مؤثر در جهت کاهش استرس برمیدارید، بلکه سلامت گوارش، کنترل وزن و سلامت قلبوعروق را نیز بهبود میبخشید.
فراموش نکنید که غلات کامل تنها بخشی از یک رژیم غذایی ضداسترس هستند. برای دستیابی به نتایج بهینه، مصرف سایر گروههای مواد مغذی مانند پروتئینهای سالم، میوهها و سبزیجات تازه را نیز در کنار غلات کامل مدنظر داشته باشید. همچنین شیوه زندگی فعال و مدیریت سالم استرس را نیز نباید نادیده گرفت. با اتخاذ رویکردی جامع که در آن تغذیه هوشمندانه، ورزش منظم و تکنیکهای مدیریت استرس گنجانده شده است، میتوانید گامهای استواری در مسیر بهبود کیفیت زندگی و ارتقای سلامت جسم و روان بردارید.
اسیدهای چرب امگا-3؛ کلید سلامت مغز و تنظیم خلقوخو
در کنار غلات کامل، اسیدهای چرب امگا-3 نیز نقشی حیاتی در کاهش استرس و حفظ سلامت روان دارند. این اسیدهای چرب ضروری که بدن قادر به تولید آنها نیست، باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. اسیدهای چرب امگا-3، بهویژه EPA و DHA، تأثیر چشمگیری بر عملکرد مغز و تنظیم خلقوخو دارند.
مغز انسان حدود 60 درصد از وزن خود را به چربی اختصاص داده است که بخش قابلتوجهی از آن را اسیدهای چرب امگا-3 تشکیل میدهند. این اسیدهای چرب در ساختار غشای سلولهای عصبی نقش دارند و انتقال پیامهای عصبی را تسهیل میکنند. کمبود امگا-3 میتواند با اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب در ارتباط باشد. از سوی دیگر، مصرف کافی این اسیدهای چرب میتواند به بهبود علائم افسردگی، کاهش التهاب عصبی و حفظ سلامت شناختی کمک کند.
برای کاهش استرس چی بخوریم : منابع غذایی سرشار از امگا-3
اکنون که اهمیت امگا-3 در کاهش استرس را درک کردهاید، بیایید نگاهی به منابع غذایی غنی از این اسیدهای چرب ضروری بیندازیم:
- ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی آزاد و ماهی تن منابع عالی امگا-3، بهویژه EPA و DHA هستند.
- بذر کتان و روغن آن سرشار از ALA هستند که بدن میتواند بخشی از آن را به EPA و DHA تبدیل کند.
- گردو و سایر مغزها مانند بادام و پسته نیز منابع خوبی از امگا-3 محسوب میشوند.
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم نیز حاوی مقادیر قابلتوجهی ALA هستند.
- برخی از روغنهای گیاهی مانند روغن کانولا و روغن سویا نیز دارای امگا-3 هستند.
برای بهرهمندی از فواید ضداسترس امگا-3، توصیه میشود حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف شود. همچنین گنجاندن یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان یا یک مشت گردو در رژیم غذایی روزانه میتواند به تأمین امگا-3 مورد نیاز بدن کمک کند.
اگر به هر دلیلی مصرف منابع غذایی امگا-3 برایتان دشوار است، میتوانید با مشورت پزشک از مکملهای استاندارد امگا-3 استفاده کنید. بااینحال، مصرف امگا-3 از طریق منابع غذایی طبیعی همواره ارجحیت دارد؛ زیرا این مواد غذایی علاوه بر امگا-3، سایر مواد مغذی مفید برای سلامتی را نیز در اختیار بدن قرار میدهند.
نکته مهم دیگر، توجه به تعادل بین امگا-3 و امگا-6 در رژیم غذایی است. درحالیکه امگا-6 نیز برای سلامتی ضروری است، مصرف بیشازحد آن در مقایسه با امگا-3 میتواند با افزایش التهاب در بدن همراه باشد. متأسفانه رژیم غذایی مدرن اغلب حاوی مقادیر بسیار بالای امگا-6 و مقادیر ناکافی امگا-3 است. بنابراین، علاوه بر افزایش مصرف منابع امگا-3، کاهش مصرف غذاهای سرشار از امگا-6 مانند روغنهای گیاهی تصفیهشده، غذاهای سرخشده و گوشتهای فراوریشده نیز توصیه میشود.
در کنار تمرکز بر افزایش دریافت امگا-3، فراموش نکنید که این اسیدهای چرب بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم هستند. برای دستیابی به بهترین نتایج در کاهش استرس، علاوه بر امگا-3، مصرف کافی سایر مواد مغذی ضروری، کنترل مصرف قندهای ساده و غذاهای فراوریشده، و رعایت شیوه زندگی سالم شامل ورزش منظم و خواب کافی را نیز مدنظر داشته باشید. با اتخاذ رویکردی جامع در قبال تغذیه و سبک زندگی، میتوانید سپر دفاعی قدرتمندی در برابر استرس ایجاد کنید و از مزایای چشمگیر آن در ارتقای سلامت جسم و روان بهرهمند شوید.
پروبیوتیکها؛ متحدان سلامت روده و کاهش استرس
در دنیای پرتنش امروز، یافتن راهکارهایی برای کاهش استرس و اضطراب اهمیت ویژهای دارد. جالب اینجاست که یکی از مؤثرترین متحدان ما در این مسیر، موجودات microscopic ساکن دستگاه گوارش هستند: پروبیوتیکها. این باکتریهای سودمند نهتنها نقشی کلیدی در سلامت روده ایفا میکنند، بلکه میتوانند تأثیر شگرفی بر سلامت روان نیز داشته باشند. در ادامه، ارتباط سلامت روده با کاهش استرس و اضطراب را بررسی میکنیم و با غذاهای پروبیوتیک و راهکارهایی برای مصرف منظم آنها آشنا میشویم.
تحقیقات اخیر، ارتباط شگفتانگیزی میان سلامت روده و سلامت روان آشکار ساختهاند. محور روده-مغز، سیستم ارتباطی پیچیدهای است که دستگاه گوارش را به سیستم عصبی مرکزی پیوند میدهد. مطالعات حاکی از آن هستند که تعادل جمعیت میکروبی روده (میکروبیوم) نقش مهمی در تنظیم خلقوخو، پاسخ به استرس و حتی عملکرد شناختی دارد.
استرس مزمن، چه ناشی از عوامل روانی و چه فیزیکی، میتواند توازن میکروبیوم روده را برهم زند. این امر منجر به افزایش نفوذپذیری روده (leaky gut) و بروز التهاب سیستمیک میشود که خود زمینهساز مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی است. در مقابل، یک میکروبیوم روده سالم و متعادل میتواند مانند سپری در برابر اثرات مخرب استرس عمل کند.
پروبیوتیکها، میکروارگانیسمهایی هستند که با کلونیزه کردن روده، جمعیت میکروبی مطلوبی را در آنجا ایجاد و حفظ میکنند. این باکتریهای مفید میتوانند با مکانیسمهای متعددی بر سلامت روان اثر بگذارند:
- تولید نوروترنسمیترهای آرامبخش مانند سروتونین و گابا
- تقویت سد دفاعی روده و کاهش التهاب
- تنظیم پاسخ سیستم ایمنی به استرس
- تعدیل محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) و کاهش سطح کورتیزول
افزایش شواهد در حمایت از نقش پروبیوتیکها در بهبود اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب، اوتیسم و حتی اسکیزوفرنی، منجر به ظهور شاخهای نوین به نام “سایکوبیوتیکها” شده است. سایکوبیوتیکها، پروبیوتیکهایی هستند که هدفمندانه برای القای اثرات سودمند روانشناختی مورد استفاده قرار میگیرند.
معرفی غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، کفیر و کیمچی
خوشبختانه، پروبیوتیکها بهوفور در مواد غذایی تخمیری طبیعی یافت میشوند. این خوراکیهای خوشمزه و مغذی، روشی آسان و لذتبخش برای تقویت جمعیت میکروبی روده و بهرهمندی از مزایای آن هستند. در اینجا با برخی از بهترین منابع غذایی پروبیوتیکها آشنا میشویم:
- ماست: ماست یکی از شناختهشدهترین غذاهای پروبیوتیک است. باکتریهای اسیدلاکتیک موجود در ماست، مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم، با تخمیر لاکتوز شیر و تولید اسیدلاکتیک، محیطی اسیدی و مناسب برای رشد پروبیوتیکها فراهم میکنند. ماست علاوه بر تأمین پروبیوتیکها، منبع غنی پروتئین، کلسیم، ویتامینها و مواد معدنی است.
- کفیر: کفیر نوشیدنی تخمیری لذیذی است که از شیر یا آب تهیه میشود. این محصول فراسودمند حاوی گستره وسیعی از باکتریهای پروبیوتیک و مخمرهاست که با عمل سینرژیک، فوایدی فراتر از ماست معمولی ارائه میدهند. کفیر سرشار از ویتامینهای B، کلسیم، منیزیم، آنزیمها و آنتیاکسیدانهاست. نوشیدن کفیر به هضم بهتر لاکتوز، تقویت سیستم ایمنی و حتی کمک به کاهش وزن مرتبط دانسته شده است.
- کیمچی: کیمچی یک غذای تخمیری کرهای پرطرفدار است که از کلم چینی، فلفل قرمز، سیر و سایر سبزیجات تهیه میشود. فرایند تخمیر، کیمچی را به پروبیوتیکهای غنی مانند لاکتوباسیلوس پلانتاروم و لوکونوستوک مسنتروئیدس تبدیل میکند. این پروبیوتیکها نهتنها از سلامت گوارش پشتیبانی میکنند، بلکه بهواسطه ترکیبات گوگردی موجود در کیمچی، خواص ضدسرطانی نیز دارند. کیمچی حاوی فیبر، ویتامین C، بتاکاروتن و مواد معدنی مانند آهن و کلسیم نیز هست.
- کلم ترش: کلم ترش، حاصل تخمیر کلم سفید در آب نمک است. این میانوعده ترش و شور، منبعی غنی از پروبیوتیکهایی چون لاکتوباسیلوس پلانتاروم، لاکتوباسیلوس بروویس و لوکونوستوک مسنتروئیدس محسوب میشود. کلم ترش با بهبود هضم، تقویت سیستم ایمنی و حتی حفظ سلامت قلب مرتبط دانسته شده است. این سوپرفود سرشار از فیبر، ویتامین C، ویتامینهای K، B6، آهن و منگنز نیز هست.
ایدههایی برای افزودن پروبیوتیکها به رژیم غذایی
- مصرف روزانه ماست، کفیر، کیمچی یا سایر غذاهای تخمیری بهعنوان میانوعده یا در کنار وعدههای اصلی
- افزودن پودر پروبیوتیک یا مکمل مایع به اسموتیها، نوشیدنیها یا غلات صبحانه
- استفاده از کپسول یا قرص پروبیوتیک مکمل غذایی بهصورت منظم
- تهیه سسها و دیپهای خانگی با استفاده از ماست یا کفیر بهعنوان پایه
- گنجاندن تمپه یا سایر محصولات پروبیوتیک سویا در سالادها، ساندویچها یا خوراکها
سبزیجات سبز؛ سرشار از منیزیم ضداسترس
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در تنظیم سیستم عصبی و کاهش استرس و اضطراب ایفا میکند. این ماده معدنی با مهار فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش فعالیت گابا (یک ناقل عصبی مهاری)، اثرات آرامبخشی بر بدن دارد. کمبود منیزیم با افزایش ریسک اضطراب، افسردگی و اختلالات خواب مرتبط دانسته شده است.
سبزیجات برگسبز مانند اسفناج، کاهو، کلمپیچ، برگ چغندر و برگ تربچه، منابع غنی منیزیم هستند. یک فنجان اسفناج پخته حاوی حدود 157 میلیگرم منیزیم است که تقریباً 40% از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند. گنجاندن این سبزیجات در رژیم غذایی، راهی عالی برای دریافت کافی منیزیم و مدیریت بهتر استرس است.
علاوهبر منیزیم، سبزیجات برگسبز سرشار از ویتامینها، آنتیاکسیدانها و فیبر هستند. این مواد مغذی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت گوارش، بهبود سلامت قلب و کاهش ریسک بیماریهای مزمن ایفا میکنند. مصرف منظم سبزیجات برگسبز با کاهش التهاب در بدن نیز مرتبط است.
نکاتی برای مصرف بهینه سبزیجات سبز
توصیه میشود روزانه حداقل 2-3 وعده سبزیجات برگسبز مصرف شود. هر وعده میتواند شامل 1 فنجان سبزی خام یا 1/2 فنجان سبزی پخته باشد. البته مصرف بیشتر سبزیجات تا جایی که فرد تحمل میکند، مفید خواهد بود.
ایدههایی برای گنجاندن سبزیجات در وعدههای غذایی
- افزودن برگهای بیبی اسفناج یا کاهو به اسموتیهای میوه
- استفاده از برگهای تازه در سالاد یا ساندویچ
- سوته کردن اسفناج یا کلمپیچ با سیر و روغن زیتون بهعنوان یک پیشغذای ساده
- افزودن سبزیجات برگسبز خردشده به سوپ، خوراک، پاستا یا پیتزا
- جایگزینی نان برگر یا تاکو با برگهای بزرگ کاهو یا کلم
چایها؛ نوشیدنیهای آرامبخش
برخی چایهای گیاهی حاوی ترکیباتی هستند که اثرات آرامبخش و ضداضطرابی دارند:
- چای بابونه: حاوی آپیژنین، فلاونوئیدی که به گیرندههای گابا متصل میشود و اثر آرامبخشی دارد.
- چای نعناع: منتول موجود در نعناع، خواص ضداسترسی و ضداضطرابی دارد.
- چای سبز: حاوی ال-تیانین، آمینواسیدی که با افزایش سطح سروتونین و دوپامین، اثر آرامشبخشی ایجاد میکند.
نوشیدن چای با کاهش سطح هورمونهای استرسزا مانند کورتیزول و آدرنالین در بدن مرتبط است. ترکیبات گیاهی موجود در چای از طریق تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال، پاسخ بدن به استرس را تنظیم میکنند.
علاوهبر اثرات آرامبخشی، چای فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد:
- بهبود هضم: برخی چایها مانند نعناع و زنجبیل با کاهش نفخ و ناراحتیهای گوارشی مرتبط هستند.
- سلامت پوست: آنتیاکسیدانهای موجود در چای سبز و سفید از پوست در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت کرده و روند پیری را کند میکنند.
نوشیدن یک فنجان چای گیاهی مانند بابونه یا نعناع، 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب، میتواند به آرامش ذهن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. در طول روز نیز میتوانید بهجای نوشیدنیهای کافئیندار، چای سبز یا سفید مصرف کنید تا هم از فواید آرامبخشی و هم از انرژی ملایم آن بهرهمند شوید.
نکاتی برای دمکردن چای و حفظ خواص آن
- از آب جوش و تازه برای دم کردن چای استفاده کنید.
- دمای آب و زمان دمکشیدن را متناسب با نوع چای تنظیم کنید (مثلاً برای چای سبز، دمای پایینتر و زمان کوتاهتر نسبت به چای سیاه).
- برای حفظ طعم و خواص، چای را در ظروف دربسته و دور از نور و رطوبت نگهداری کنید.
معرفی چند ترکیب چای گیاهی مفید برای کاهش استرس
- چای بابونه و اسطوخودوس: ترکیبی آرامبخش برای کاهش اضطراب و بهبود خواب
- چای سبز و زنجبیل: عطر ملایم و انرژیبخش، مناسب برای شروع روز
- چای نعناع و مریمگلی: کمک به هضم بهتر غذا و کاهش تنشهای عصبی
- چای سیب و دارچین: طعمی شیرین و دلپذیر با خواص آرامبخشی ملایم
نتیجهگیری
با وجود مزایای شگفتانگیز این مواد غذایی، گنجاندن آنها در برنامه روزانه نسبتاً آسان است. این تغییرات به کاهش استرس کمک میکنند و مزایای جانبی فراوانی نیز برای سلامت کلی بدن دارند. از بهبود سلامت گوارش و تقویت سیستم ایمنی گرفته تا حفظ سلامت قلب و پوست، این مواد غذایی نقش چندجانبهای در ارتقای کیفیت زندگی ایفا میکنند.
این مطلب چقدر مفید بود براتون؟
امتیاز دهید
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد امتیازها 4
به این نوشته امتیازی داده نشده!
باسلام وخسته نباشید بنده نمیخوام به روانپزشک و روانشناس مراجعه کنم چون میترسم به داروها وابسته بشم واینکه فکر کنم اضطراب دارم چون امروز سه چهارروزه دلشوره گرفته ام بدون هیچ دلیلی این اتفاق یکدفعه افتاد و ترسیدیم فکرکردم فشارم بالاوپایین میشه به اورژانس مراجعه کردم سِروم وآمپول زدن ولی بعد دوسه ساعت بازهم اونجوری شدم حالم یه جوری که وقتی مثلا یه سگ دنبال کسی بکنه وبترسه دلش میلرزه وشورمیزنه ویا مثال اتفاقی ترسناک میوفته ودل آدم میریزه و میلرزه ووو….. امروز چندروزه این لرزش دل و دلشوره بی دلیل همینجوری واردسینه و معده ام شده و بیرون نمیره چندشبه نمیتونم بخوابم وهرشب فقط ۳ الی۴ ساعت خوابیده ام وروز که اصلا نمیخوابم الان احساس خستگی و خواب آلودگی و دلشوره و دلهره داره منو میکشه میشه من رو هم راهنمایی کنید؟؟ حتی الان که این متن رومینویسم هم دلشوره عجیبی دارم
لطفا وخواهشا یه راهکار بهم بدید
دوست عزیز
سلام
اگر استرس و اضطراب تون بحدی شدید هست که زندگی تون را مختل کرده حتما توصیه میشه به پزشک مراجعه کنید
در صورتیکه خفیف با شه میتونید از راهکارهای خانگی و مکمل ها برای کاهش استرس و اضطراب تون کمک بگیرید.
اما در نظر داشته باشید که مکمل ها و روش های طبیعی کاهش استرس و اضطراب برای تاثیرگزاری نیازمند زمان هستند و اثر کمکی دارند مانند بعضی از داروها تاثیر آنی و لحظه ای ندارند
سلام مقاله تون خیلی خوب بود. استفاده از این مواد غذایی علاوه بر این که استرس رو کاهش می ده می تونه روی تناسب اندام هم اثر گذار باشه. چون مواد غذایی که معرفی کردید ارزش غذایی بالایی دارند و قطعا در کاهش وزن هم موثر خواهند بود.
سلام
ممنون از وقتیکه گذاشتید و ارائه نظرتون
سلام وقت بخیر
ممنون بابت مطالب مفیدتون
واقعا خیلی برام جالب بود من نمیدونستم مصرف سبزیجات و نوشیدنی ها و… میتونه روی کاهش استرس تاثیر داشته باشه.
سلام
ممنون از شما بایت اینکه مقاله را مطالعه فرمودید
یکی از علت های استرس میتونه ناشی از کمبود برخی ویتامین ها در بدن باشه
مصرف دمنوش های گیاهی آرامبخش هم از گذشته تا به امروز همواره مورد توجه بوده
سلام
خسته نباشید
یه سوال داشتم اینم این بود که من این هارو مصرف کنم رو رژیمم تاثیر میزاره؟
سلام
دوست عزیز لطفا بیشتر توضیح میفرمایید
منظورتون چه نوع رژیمی هست و چه تاثیری؟
سلام بسیار مفید و موثر میباشد و به موارد خوبی اشاره شد ممنون وتشکر از شما
سلام بسیار عالی بود من با رژیمی که دارم اینارو مصرف می کنم تاثیرش هم دیدم مرسی
سلام
ممنون از اینکه تجربه تونو با ما به اشتراک گذاشتید
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: